ESPORTES:

A atividade física sempre é benéfica, embora seja importante ter cuidado com as lesões decorrentes do exercício. Você deve aquecer o corpo e alongar a musculatura antes e depois de exercitar-se, e aumentar a atividade gradualmente, conforme tolerar. Os exercícios devem ser acompanhados por um profissional da área. Não há comprovação de que algum esporte seja especialmente melhor que outro, seguindo alguns princípios, o paciente pode escolher conforme seu gosto pessoal. Os princípios básicos são:

Conseguir um bom condicionamento aeróbico e exercitar-se dentro de suas condições – exercícios como natação, caminhadas e bicicleta trazem condicionamento aeróbico e ativam os grandes grupos musculares do corpo. Esses exercícios devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana, com acompanhamento da freqüência cardíaca. Uma consulta de revisão de sua condição aeróbica inicial é necessária para que se definam os objetivos de condicionamento, a ser alcançados lentamente.
Focalizar parte de seu exercício nos grupos musculares que suportam a coluna – o alongamento e fortalecimento da musculatura do abdome, costas, pelve e coxas é muito importante. Flexibilidade nestas áreas pode diminuir o risco de novas lesões, e o fortalecimento desses músculos ajuda a distribuir melhor o peso corporal, além de melhorar a postura, diminuindo o estresse sobre a coluna.
Evitar exercícios que colocam a coluna sob estresse excessivo – o tipo errado de exercício pode piorar o problema de dor nas costas. Atividades como levantamento de pesos, escaladas e esportes de contato (futebol, basquete, etc.) são desaconselhados. Esportes como o vôlei, ou modalidades aeróbicas de alto impacto, como Body Systems (step, aeroboxe, etc.), também são prejudiciais. Nas caminhadas ou corridas é importante usar um tênis adequado. Para pedalar, os modelos ergométricos que permitem a posição deitada ou semi-sentada aliviam a carga sobre a coluna. Exercícios em piscina, como natação e hidroginástica, são seguros e de baixo impacto.

CAMINHADAS:

As caminhadas são um dos melhores exercícios, tanto para a musculatura, quanto para o sistema cárdio-vascular. Quando realizada adequadamente, a caminhada não provoca novas lesões, costumando ser bem tolerada mesmo por pessoas com quadros de dor que não estão totalmente resolvidos. Por isso, com exceção da fisioterapia, a caminhada é a primeira atividade física a ser estimulada após cirurgias ou lesões da coluna. Além disso, a caminhada auxilia muito na retomada da forma física, sem forçar o paciente exageradamente, já que ela possibilita que a pessoa escolha e controle o ritmo e o tempo de exercício, baseada na resposta do seu corpo.

As caminhadas também são essenciais no tratamento da fibromialgia e de quase todos os quadros de dor crônica.

Para caminhar use sempre um tênis adequado, com sistema de amortecimento e escolha um terreno plano, sem buracos ou saliências
Quando estiver caminhando lembre-se que o trajeto tem ida e volta, e que você precisa guardar energia para a volta...
Você escolhe o ritmo do exercício conforme a tolerância do seu corpo. Comece devagar e vá aumentando diariamente, conforme sua resistência.
No começo é comum sentir cansaço e aumento da dor depois do exercício, isso faz parte da recuperação. Sem passar por um pouco de dor não se consegue melhorar.

TRABALHO:

A maior preocupação das pessoas é com os trabalhos braçais, que exigem esforço físico, mas os trabalhos de escritório também podem trazer problemas de postura e dores.

Os cuidados maiores ao lidar com pesos devem ser nos movimentos de rotação do corpo, levantamento do peso e flexão da coluna.

No escritório, os problemas maiores são a falta de movimentação e as posturas viciosas. É bom levantar e caminhar um pouco sempre que possível, pode-se até guardar alguns objetos longe da mesa de trabalho para ser forçado a fazer isso. Deve-se alongar a coluna e o pescoço algumas vezes, ajustar as cadeiras e mesa de forma a evitar posturas ruins, colocar a tela do computador em uma posição que não obrigue a olhar para baixo.

DORMINDO:

Não há evidências que confirmem a superioridade de algum determinado tipo de colchão sobre os outros, a orientação é usar um colchão ortopédico de qualidade confiável, com densidade adequada para o peso da pessoa, conforme a tabela do fabricante.

Teoricamente, a posição mais adequada para dormir é de lado, com um travesseiro nem muito alto nem muito baixo, de modo que a cabeça fique alinhada com o corpo, e com um pequeno travesseiro entre os joelhos. A posição de bruços não é adequada, pois costuma forçar a curva lombar e provocar dor. Nos casos em que não se consegue dormir de outra forma, a colocação de uma almofada sob os quadris pode aliviar essa postura. Com a barriga para cima, deve-se evitar os travesseiros muito altos, que deixam o pescoço muito flexionado, e o uso de uma almofada sob os joelhos pode deixar a coluna com um alinhamento melhor e reduzir a pressão sobre os discos.

Certo

Errado

10 dicas para uma Coluna Saudável

Do original da North American Spine Society – Ten Tips for a Healthy Back, em www.spine.org/articles/tentips.cfm

Siga estes simples conselhos para manter suas costas em boa forma

1. em pé - manter um pé adiante do outro, com os joelhos discretamente fletidos, alivia a pressão sobre sua coluna.

2.sentado - sentar com os joelhos um pouco mais altos que os quadris dá um bom apoio para as costas.

3.pegando objetos mais altos - suba em um banco ou escada para alcançar objetos que estão acima do nível dos seus ombros.

4.carregando objetos pesados - para suas costas, empurrar é mais fácil que puxar. Use seus braços e pernas para iniciar o empurrão. Se você precisar levantar algo pesado, peça ajuda.

5.erguendo objetos - apoie-se em um joelho, com o outro pé firme no chão, o mais perto possível do objeto a ser levantado. Faça força com as pernas, não com as costas, e mantenha o objeto todo o tempo próximo do seu corpo.

6.carregando coisas - dois volumes pequenos, um de cada lado, são mais fáceis de carregar que um grande. Se você precisar carregar um objeto grande, segure-o perto do corpo.

7.dormindo - deitar de costas coloca 25 kg. de pressão nas suas costas. Colocar um travesseiro sob os joelhos reduz esta pressão para a metade. Deitar de lado com um travesseiro entre os joelhos também.

8.controle seu peso - o peso adicional coloca sobrecarrega suas costas. Manter-se 4,5kg. do seu peso ideal lhe dá uma coluna mais saudável.

9.deixe de fumar - fumantes tem mais tendência de apresentar dor nas costas que não fumantes, pois a nicotina diminui o fluxo de sangue para os discos, que amortecem os impactos nas vértebras.

10.para as pequenas dores nas costas - trate dores pequenas com anti-inflamatórios e alongamentos leves, seguidos de uma compressa fria.